سلامتی انسان تحت تأثیرعوامل زیادی قرار دارد.
این عوامل عبارتند از : ژنتیک، محیط زیست، مراقبت های پزشکی و در نهایت سبک یا شیوه زندگی. شیوه یا سبک زندگی مجموعه خصوصیات، الگوهای عادتی و ویژگی های رفتاری انسان را شامل می شود.
ورزش منظم یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خودتان انجام دهید. هر فردی می‌تواند مزایای سلامتی فعالیت بدنی را تجربه کند و در این بین سن، توانایی ها، قومیت، شکل یا اندازه بدن اصلاً مهم نیست. اگر کودک از سالهای اول کودکی شروع به انجام ورزش کند می تواند رشد کودک بهتر و اثرات مثبت را در رشد قدی، هوش و سلامت جسمانی او مشاهده خواهید کرد.
راز داشتن یک سبک زندگی فعال چیست؟
ایجاد یک سبک زندگی فعال و سالم در زندگی نیازمند رفتن به باشگاهها و داشتن وسایل گران قیمت نیست. برای دانستن اینکه چگونه زندگی فعالی داشته باشیم و اهمیت سبک زندگی فعال بسیار راحت است
زندگی امروزی، بی تحرکی و پیامدهای آن را افزایش داده است. سبک زندگی فعال می‌تواند شما را به یک فرد سالم تبدیل کند اما برای بسیاری از افراد فعالیت بدنی کاری سخت و طاقت فرسا به نظر می‌رسد.
راز داشتن یک سبک زندگی فعال ، در تفاوت دیدگاه افراد بین خسته کننده و دشوار دیدن ورزش و یا تصور کردن آن به عنوان یک فعالیت سرگرم کننده و لذت بخش است. برای داشتن یک زندگی فعال، فقط باید فعالیت مناسب را پیدا کنید، اهداف معقولی را برای خود تعیین کنید و انگیزه های مناسب را برای ادامه کار خود شناسایی کنید. اگر بتوانید با همه این مشکلات مقابله کنید، در کمترین زمان فعال و پر تحرک خواهید بود
ترک عادت‌های بد یا ناسالم
ابتدا باید هرکس عادت‌های بد خود را شناسایی کند و انجام آن‌ها را کاهش دهد تا زمانی که دیگر آن عادت بد به طور کامل حذف شود. ترک بعضی از عادت‌های بد به جسم و برخی به روان کمک می‌کند. هر فردی خودش مسئول انجام این تغییرات است و نه دیگران!
در واقع ما باید عادت‌های بد را با عادت‌های خوب و مفید جایگزین کنیم زیرا که مطالعه چرخه شکل‌گیری عادت به ما نشان می‌دهد که فقط کنار گذاشتن یک عادت بد برای بهبود کیفیت زندگی کافی نیست. چارلز داهیگ در کتاب قدرت عادت از انگیزه پنهان در عادت‌های ما و نحوه شکل‌گیری چرخه عادت می‌گوید. مطالعه این خلاصه کتاب قدم اول در مسیر ترک و جایگزینی عادت‌هایی است که مانع پیشرفتتان در زندگی شده است.
مزایای فعالیت جسمانی
فعالیت جسمانی و انجام ورزش های ساده مثل پیاده روی باعث مصرف انرژی بدن می شود و از طریق افزایش میزان متابولیسم پایه، در کاهش وزن اثر گذار است.نقش فعالیت فیزیکی در کاهش چربی های بدن و حفظ تناسب اندام خیلی مؤثرتر از کاهش وزن است، چرا که فعالیت جسمانی و ورزش باعث افزایش اندازه و وزن عضلات هم می شود.
پیاده روی سبک
پیاده روی را شروع کنید. فعال تر شدن در زندگی به معنای این نیست که شما باید به دوی ماراتن بپردازید و یا در سالن‌های بدنسازی و با دستگاههای ورزشی فانتزی لاغر و خوش اندام شوید
تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که با سرعت مناسب خود حرکت کنید و یاد بگیرید که از تحرک لذت ببرید. روزانه 15 یا 20 دقیقه پیاده روی را شروع کنید، فقط ۲ تا ۳ کیلومتر در اطراف محله خود، با سرعتی که تا زمان بازگشت به خانه، عرق سبکی کرده باشید
پیاده روی منظم ، شما را برای انجام ورزش‌های سخت تر آماده می‌کند. می‌توانید به جای اینکه با ماشین تا محل کار یا تحصیل خود بروید، قسمتی از آن را پیاده روی کنید
برای تنوع گاهی مسیرخود را تغییر دهید. اگر از پیاده روی خود احساس خستگی می‌کنید ، حین پیاده روی به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش دهید یا با تلفن صحبت کنید
. زمان مناسب خود را برای فعالیت روزانه پیدا کنید.
اگر صبح وقت آزاد دارید، آن زمان را به ورزش و فعالیت بپردازید. برای این کار زودتر بیدار شوید و حرکت کنید. اگر بعد از ظهر اوقات فراغت زیادی دارید، پس فعال شوید. با برنامه فعالیت ۲۰ دقیقه‌ای خود شروع کنید و اگر احساس آمادگی کردید زمان آن را گسترش دهید
سلامت روانی
فعالیت فیزیکی نه تنها در تأمین سلامت جسمانی، بلکه در سلامت روان و کیفیت زندگی سالم نیز اثر گذار است.فعالیت جسمانی گذشته از اینکه موجب افزایش طول عمر می شود به عنوان یک عامل حمایتی در کاهش و یا حذف اضطراب، استرس و افسردگی مورد قبول واقع شده است.
چه تمریناتی برای سالمندان مناسب است؟
نوع ورزش و شدت آن به توانایی فرد بستگی دارد. فعالیت های ورزشی برای سالمندان و عزیزان مسن می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد مانند پیاده روی، شنا، حرکات کششی، رقصیدن، باغبانی، پیاده روی، دوچرخه سواری یا جلسات ورزشی منظم. چهار نوع ورزش وجود دارد که شامل استفامتی، قدرتی، تعادلی وانعطاف پذیری است. مهم است که هر 4 نوع را در روال ورزش خود وارد کنید.
استقامتی: تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون را بهبود و انرژی می بخشد که شامل موارد زیر می‌شود:
- پیاده روی
- آهسته دویدن
- رقصیدن
- شنا كردن
- دوچرخه سواری
- تنیس
- بالا رفتن از پله‌ها (در صورتی که مشکل زانو درد دارید از این کار امتناع کنید)
قدرتی: عضلات شما را قوی‌تر می‌کند، مانند:
- بلند کردن وزنه
- با استفاده از باند مقاومت
- انجام تمرینات وزنه برداری سبک از بدن
تعادلی: به جلوگیری از سقوط و افتادن سالمند کمک می‌کند. مانند تای چی یا یوگا
انعطاف پذیری: باعث کشش عضلات شما می‌شود و راحت تر قادر به حرکت و انجام می‌کند. شامل می‌شود کششی.
به این نکته توجه داشته باشید که حتما قبل از ورزش 5 دقیقه گرم کنید. پیاده روی آرام و سپس حرکات کششی فعالیتهای خوبی برای گرم کردن هستند
- ددلیفت
ددلیفت اولین مورد در لیست تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند. این تمرین برای افراد جوان بسیار توصیه می شود زیرا هم عضلات بالا و هم عضلات پایین بدن را به چالش می کشد. ددلیفت به تعادل بدنی بالایی نیاز دارد، به همین دلیل است که در لیست تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند.
- اسکات با وزنه
اسکات یک تمرین عالی است که چندین ماهیچه مانند همسترینگ، ساق پا، ران، باسن و عضلات شکم را هدف قرار می دهد. برای انجام این ورزش فرد به تعادل و قدرت نیاز دارد. برخی از سالمندان تعادل کافی ندارند.
از این رو نمی توانند این تمرین را درحالی که وزنه ها را روی شانه های خود نگه می دارند انجام دهند بنابراین، اسکات با وزنه از جمله تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند. سالمندان می توانند از ابزارهایی که در خانه دارند برای انجام اسکات استفاده کنند. اسکات روی صندلی یکی از بهترین جایگزین ها برای اسکات با وزنه است.
- دراز و نشست
اگرچه ممکن است ورزش دراز و نشست خیلی سخت به نظر نرسند، اما می تواند برای اکثر سالمندان خطرناک باشد. سالمندانی که از مشکلات کمر رنج می برند باید از انجام دراز و نشست خودداری کنند. پلانک می تواند ورزش بهتری برای سالمندان باشد زیرا فشار کمتری به عضلات کمر وارد می کند.
4. پرس پا
پرس پا یک نوع تمرین است که عضلات پا و باسن را درگیر می کند؛ اما برای سالمندان مناسب نیست چراکه فشار زیادی به عضلات پا وارد می شود. برخی از سالمندان ممکن است پوکی استخوان داشته باشند از این رو برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو باید از این تمرین اجتناب کنند.
- یوگا قدرتی
یوگا به دلیل اثرات آرامش بخش همیشه برای سالمندان پیشنهاد شده است. با این حال، همه انواع یوگا مناسب نیستند. یوگای ترمیمی یکی از مواردی است که اکثر متخصصان به دلیل حرکات آرامش بخش آن را توصیه می کنند؛ اما ورزش هایی که شامل خم شدن و پیچش در ناحیه کمر می شود برای سالمندان به ویژه برای سالمندان مبتلا به پوکی استخوان خطرناک است.
از این رو، یوگای قدرتی از جمله تمریناتی است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند. یوگای ترمیمی به کاهش استرس و همچنین به سلامت مغز کمک می کند؛ بنابراین سالمندان می توانند به جای تمریانات یوگای قدرتی، تمرینات یوگای ترمیمی را انجام دهند.
- دویدن
داشتن یک سبک زندگی فعال برای همه سالمندان ضروری است با این حال، برخی از فعالیت ها مانند دویدن در مسافت طولانی می تواند بدن سالمندان را تحت فشار قرار دهد. سالمندانی که عادت به دویدن در مسافت های طولانی دارند با مشکلی مواجه نخواهند شد، اما دویدن یکی از ورزش هایی است که کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند باید از آن اجتناب کنند. پیاده روی سریع و دوچرخه سواری بهترین جایگزین برای دویدن هستند. پیاده روی سریع و دوچرخه سواری می توانند به سالمندان در سوزاندن چربی اضافی و دستیابی به آمادگی جسمانی کمک کنند.
مزایای ورزش برای افراد بالای ۶۰ سال
- بهبود کیفیت خواب در سن بالا
- حفظ سطح مواد شیمیایی در مغز
- افزایش سطح انرژی
- کاهش تنش عضلانی
- کاهش خطر سقوط
- افزایش شادی و تقویت جذابیت
- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
- افزایش تعاملات اجتماعی